如何预防运动损伤

 一、 运动损伤的原因 

1、准备活动不充分或没做准备活动。通过教学中发现，有相当多的学生在活动时根本就没有做准备活动的意识。这样神经系统和内脏器官的功能没有被充分动员起来，肌肉伸展能力欠佳,关节不够灵活，动作不协调，就很容易导致运动损伤的发生。这主要是学生对准备活动的作用不明确或不会独立做准备活动，错误地认为做准备活动是浪费体力，往往急于参加运动而损伤，有的教师不认真指导学生做准备活动，结果使学生造成损伤。

2、学生身体素质差、技术动作不熟练是导致运动损伤的另一个重要因素。学生运动技术掌握不好有两个方面的原因：一是学生身体素质差，特别是力量、灵敏、柔韧素质较差，动作僵硬、不协调，教学中遇到一些技术较复杂、难度较大的运动项目或在运动量、强度加大的情况下就容易受损。二是根据运动技术形成的规律，在运动技能形成的泛化阶段和分化阶段，由于学生对运动技术概念理解不深刻，练习中出现多余的动作后技术掌握不稳定，这种情况下也容易受伤。

3、场地、器械不合格也是造成运动损伤的重要因素。例如1：跑道过硬或高低不平，沙坑过硬或有杂物，海绵垫厚度不够，并且海绵垫之间相互衔接不严密，场地过滑等等都容易造成运动损伤。例如2：篮球、排球的练习是在水泥场地上进行的，由于地面硬，练习中跳跃动作多，容易造成踝关节、膝关节损伤。例如3：体育设施、设备陈旧、摆放不当。如单杠、双杠、爬竿、爬绳等，受日晒雨淋，天长日久就会生锈、损坏，学校没有及时修理和更换，学生在练习时不注意看，就很容易受伤。又如：体育课后将铅球、铁饼、标枪、山羊等危险器材随便摆放操场上，又无人看管，学生因好玩致使人身受到伤害。

4、运动疲劳、心理过于兴奋或紧张都是造成运动损伤的重要原因：运动疲劳受伤主要是在练习过程中，反复做同一动作，使身体局部负担过大而引起的。学生学习新内容或比赛时会表现出过度的兴奋，容易发生损伤。学生在练习较难的动作时，由于心理害怕，做动作犹豫不决，也容易发生运动损伤。其它，教学组织不合理，天气不好，保护措施不当，都是引起运动损伤的原因。

二、预防措施

1、在教学中，让学生从思想上要高度重视运动损伤的预防，对预防的意义应有充分的认识，只有掌握运动损伤发生的规律，及时总结经验，才能最大限度地减少或避免运动损伤，从而保证体育运动参加者的身体健康。

2、培养学生的终身体育意识，养成科学、系统锻炼身体的方法，让学生了解准备活动的作用，充分认识准备活动的意义和目的。

3、在体育运动中应排除场地、器械、天气等因素的不利影响，加强体育锻炼的组织工作，给予学生进行体育运动必要的指导，同时还要提高学生的身体素质和运动技术水平，加强学生保护与自我保护的意识。

4、教学中要严格按照课程标准的要求，不超出课程标准的难度和范围，对学生要区别对待，不能一刀切，遵循因材施教的原则，完成体育课的教学任务。

总之，只要体育教师在思想上重视学生的运动损伤，教学上扎扎实实、认真负责，管理上严格要求、尽职尽责、关心爱护学生，就可以减少或避免学校体育运动损伤的发生。  

三、何时不宜做运动

饥饿时不宜做剧烈运动.因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于肌体.

饭后也不宜做剧烈运动.因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠.

睡前不宜做剧烈运动.不宜过度兴奋,否则影响睡眠.

健康跑步是怎样进行的

怎样的“跑步”才能称为“健康跑”？因人而异是“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质和健康情况各有不同，因此在跑步中一定要结合自身条件进行，同时遵循以下原则。

（1）跑速要慢：不 同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数，来控制初期健康跑强度是比较适宜的。

（2）步幅要小：步幅小但动作要均衡。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，尽可能延长跑步的时间。有许多人在跑步中过多地脚腕用力，还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

（3）跑程要长：跑程长最为重要的一点是，人体内可“主动地”将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言，更为关键的是其对健康的伤害几乎为零。

为什么锻炼时有时会感到腹痛？

引起腹痛的常见原因，有的是饭后过早地参加运动，胃受食物的刺激引起牵扯痛或胀痛。再有锻炼前喝水过多，特别喝冷水过多而引起的胃痉挛。也有的是因空腹参加激烈活动，由于胃酸对空腹胃的刺激，引起胃痉挛性疼痛。有的同学早晨不吃些早点，就参加锻炼，特别在冬天，加上吸入冷空气的刺激，就容易引起胃痛。有时锻炼开始阶段一直很好，在强度加大后，如加快了跑速，游速或骑（自行车）快速后，出现腹痛。这类腹痛的部位多在右上腹，其次在左上腹或左右腹腔兼有。其原因：

一是准备活动做得不够。身体内脏器官的功能尚未进入足够的"准备状态"就加大强度。这样，由于下肢返流回来的大量血液，在肝脾（右上腹或左上腹）部位聚积起来，再加上膈肌（隔开胸腔或腹腔的肌肉间隔）活动不充分和激烈运动时体内的缺氧状态，一时引起肝脾部位的血液淤滞，肿胀，牵扯了肝被膜（盖在肝脏外面的薄膜），引起疼痛，其中以右上腹痛为多见。

二是呼吸节律受到破坏。激烈运动时，破坏了均匀的、有节奏的呼吸后，使机体吸进的氧气减少，造成体内缺氧，呼吸肌也易疲乏，膈肌（呼吸肌之一）对肝脏的"按摩"作用减弱，也会造成血液的淤滞，这样也可引起右上海里或左上腹痛。锻炼时如果持久而屡犯右上腹痛，经一般预防不见好转，就要考虑是否有肝胆疾病，应去医院作进一步检查。

锻炼时出现肚脐周围痛，常见于腹部着凉和肠寄生虫病（主要是蛔虫症）引起，确诊后，应进行驱虫治疗。少数人在锻炼时出现右下腹痛，有时还伴有恶心，也可能是阑尾炎，是炎症刺激了阑尾部位的肠系膜引起的疼痛。应作进一步确诊。

运动时出现的腹痛是可以预防的。经常从事体育锻炼，提高身体水平，是预防腹痛的最有效的措施。如果坚持经常锻炼，心血管系统功能良好，锻炼进就能较好"处理"返流的血液，使内脏（肝、脾）部位不淤血或淤血较少，不致引起右上腹痛，即使疼痛也较易消除。

运动前，要作充分的准备活动，使内脏器官的功能有足够的动员，这样也可以减少和避免内脏器官的淤血，减少左或右上腹疼痛的出现。患病后不要过早参加激烈活动。不要在过饱和过饿的情况下锻炼，锻炼与吃饭要间隔一定时间，从事长距离锻炼时，必须注意呼吸的节律，尽量深呼吸。

已经发生了腹痛怎么办？当在快速运动时，出现了腹痛后，一般只要稍减速度，调整好呼吸节律，有时再用手按压疼处，疼处就能减轻或消失，如经上述处理后，疼痛不减轻，则应停止锻炼。大多数人在停止活动后，疼痛立即消失，个别需经几小时后才消失。